マラソンで完走するためのトレーニング内容とおすすめ筋トレメニュー

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あなたは長距離走のことを何故『マラソン』というのかご存知ですか?

その由来は紀元前450年の『アテナイの戦い』でペルシャ軍が上陸した地がアテナイ(アテネの旧称)の『マラトン(Marathon)』であったと言われています。

1896年(明治29年)アテネで開催された第1回オリンピックにおいて、『アテネ』から『パナシナイコ競技場』までの競走種目が加えられ、これがマラソン競技の始まりになりました。

因みに、マラソン競技の規定では、走行距離は“40kmを目途とする”というものであったため、実測されなかったそうです。

後年に行った測定の結果では、『36.75km』だったといわれています。

その後、第2回から第7回大会までは、マラソンの“競技規定に変更がなかった”ため大体40kmで行われていましたが、1924年(大正13年)の第8回大会から、現行ルールの『42.195km』になったという歴史的な変遷があります。

さて、これからの季節は各地でマラソン大会も多く開催されるはずです。

ひょっとしたらあなたも参加する予定があるかもしれませんね。

ただ、日頃運動をしていないと完走はおろか、怪我をする恐れもあります

だからこそ、事前にしっかり準備しておかないと大変なのですね

そこで本記事では、マラソン初心者が完走するためにやっておいた方がよいトレーニング内容をご紹介していきます。

出場するからにはしっかり完走し、思いっきり充実感を味わって下さい。

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マラソン大会に出場するには、いつから筋トレ開始?

初心者がマラソンを始める場合、最初から42.195kmを走るのは無謀なことです

恐らく、そんな無理な挑戦をする人はいないと思いますが、先ずは『5km』走れるようになるための練習が重要です。そこで、5km走るための『3段階練習法』を紹介します。

(1)30分速歩

始めに“30分の早歩き”です。

普段歩く速さより“少し早いくらいのスピード”で歩きます。

しかし、苦しくなったら決して無理をせずスピードを落として下さい。

この練習で大事なことは、早歩きで“運動の持続時間を伸ばす”ところにあります。

苦しく感じるのは、自分にとっての“適切な運動量を超えている”ことですから、あせらずゆっくり30分速歩ができるようになるまで焦らないことが大事です。

30分速歩ができるようになると、5km走るための“筋肉の持続力”が自然と付いてきます

(2)速歩とランニングの組み合わせ

気持ち良く30分速歩ができるようになれば、“速歩にランニングを混ぜる”トレーニングを取り入れます。

練習の仕方は、始め5分間の速歩でウオーミングアップしたら、1~2分のランニングを入れます。

その後、また5分間の速歩で少しクールダウンし、次に1~2分のランニングを行います。

そのインターバルを5セット位繰り返し、30分間のトレーニングを行います。

慣れてきたら速歩5分にランニング3分、速歩5分にランニング5分、といったように徐々にランニングの持続時間を延長して行きます。

その内、“30分連続ランニングができる身体能力”が付いてきます。

(3)速歩のスピードで連続ランニング

最終段階では、“速歩のスピードで30分ランニング”を行います。

少し繰り返している内に、自然と持久力が付いていることが実感できる筈です

自信がついたら始めは“速歩のスピードを維持し”30分走り続けましょう。

スピードに慣れてきたら、少しずつペースアップを図ります。

最終目標は、“1kmを6分のスピード”で走ることですが、5kmに換算すると30分になります。

ここまでくれば、本格的なマラソンへの挑戦が始まります。

マラソン初心者の筋トレメニュー

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次に完走するためや怪我をしないためにもやっておきたい筋トレメニューをご紹介致します。

(1)インナーマッスル

マラソンに必要な筋トレは、何といってもインナーマッスルの強化です。

このトレーニングは必ずしもジム通いの必要はなく、一人で自宅でも行うことができます。

インナーマッスルとは、大胸襟や上腕筋のような外層筋(アウターマッスル)の内側にある“体幹を支える深層筋”のことですが、直ぐに効果が現れることが少ないため根気よく継続することが大事です

基本的なやり方は、床にうつ伏せになり両足のつま先と両腕の肘で身体を直線に伸ばし、1分間この状態を保持します。

実際にやって見ると負荷が大きいことが判りますが、これを1週間2~3回、1回に付き3セットを目安とします。

最初は出来なければ保持時間を30秒くらいから始めても良いです。

(2)腹筋と背筋

腹筋のトレーニング方法は、足の甲を固定した状態で膝を曲げて背筋伸ばして座り(体育座り)、上半身をゆっくりと約45°後ろに反らせてから元の位置まで戻ります。

背筋の強化方法は、身体を真っ直ぐうつ伏せ状態になって両腕を大きく広げます。

腕を持ち上げないようにしながら、ゆっくり腰を反らして上半身を約45°くらいに持ち上げます。

筋トレの頻度は、1週間に2~3回行うこととし、1回当たり10反復3セットを目安とします。

この場合も、早くすることや反動を付けることは禁物です。

(3)スクワット

下半身(大臀筋と大腿筋)強化の重要メニューです。

トレーニング方法は、手を頭の後ろに組んで、足を肩幅に広げて立ちます。

顔は前を向いたまま膝を約90°まで息を吸いながらしゃがみます。

少し静止したらゆっくり息を吐きながら元に戻ります。

この動作を10~15回繰り返しますが、これも1週間に2~3回、1回に付き3セットを目安として行います。

(4)ストレッチ

筋トレ前後のストレッチも重要です。

ストレッチのポイントは、筋トレを行う前は準備運動程度の軽めで良いです。

但し、筋トレ終了後は少し時間を掛けて、ストレッチで全身の筋肉を伸ばし疲労回復を促しましょう。

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タイムを縮めたい人の筋トレは?

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マラソンで最も大切な筋トレメニューは『腹筋』です。

これからマラソンの上級者を目指すためには、もう一段筋トレのレベッアップを図る必要があります

このメニューは大変きついものですが、やり遂げると自己記録更新は間違いなしです。

何れも、マットに仰臥した状態で反復して行います。

(1)両手両足を胸に向けて伸縮する
(2)両手両足を天井に向け、足のつま先を手の平で掴む
(3)手を頭に置き太ももの間にボールを挟み、手と膝を胸に向けて伸縮する
(4)両手でボールを持ち、両手と両足を逆方向にツイストする
(5)最後に『クールダウン・ストレッチ』をやって完了です。

クールダウンは“筋肉の疲労回復”が目的です

身体に負荷を掛ける運動中は、筋肉の収縮で自然と心臓に血液が戻り循環しますが、運動を止めた時は使った筋肉に止まってしまいます。

そのため、軽く全身を動かしながら血液を循環させるために『クールダウン・ストレッチ』が必要です。

まとめ

以上、マラソン初心者におすすめしたい事前のトレーニング方法をご紹介しました。

何事も継続することが最も重要なことです

そしてもう一つ忘れてならないのが、“マラソンの目的”を明確にすることです

熱中し過ぎる余り何時しか“目的と手段が逆転し”、思わぬ怪我や事故に遭遇する恐れもあるので注意が必要です。

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