膝の痛みや股関節痛でしゃがめない！自宅で簡単に改善する3つの方法

この記事の所要時間：約 5分26秒

「膝が痛くて、しゃがむのが辛い・・・」
「股関節が痛くてうまく正座する事が出来ない・・・」

あなたもこんなお悩みを抱えてはいませんか？

ひょっとしたら、膝の痛みや股関節痛で
うまくしゃがめないのは変形性膝関節症かもしれません。

年齢を重ねるごとに、
体のあちこちに支障が出るのは仕方のないことです。

でも、しゃがんだり歩いたりと言った
日常的に行う動作で痛みが生じるのは辛いですよね。

この記事ではうまくしゃがめない原因と改善方法をご紹介致します。

しゃがめない原因をいくつかご紹介

一般的に、膝の痛みは年配の方にだけ発生すると思われがちです。

しかし、現在では10～30代の若者でも
膝や腰に痛みがあることが珍しくありません。

膝の痛みで最も多いのは、変形性膝関節症です。

変形性膝関節症とは筋力低下、加齢、肥満などのきっかけにより
膝関節の機能が低下しる事により引き起こされます。

膝軟骨や半月板のかみ合わせが緩んだり変形や断裂を起こし、
多くが炎症による関節液の過剰滞留があり、痛みを伴う病気である。

膝関節のクッションの役目を果たす膝軟骨や
半月板が長期間に少しずつすり減り変形することで起こるものと、
関節リウマチや膝のケガなどの他の原因によって引き起こされるものの2種類がある。

出典：https://ja.wikipedia.org/

骨盤の歪みが原因のことが多く、
男性に比べて女性の方が骨盤が大きく広いため、
女性に多い症状だと言われています。

股関節にかかる負担が大きい反面、
周辺の筋力が弱いことなどが原因です。

膝の痛みでしゃがめない方におすすめしたい３つの改善方法

変形性膝関節症は生活習慣病の一つで慢性的な病気です。

食事や運動など、
毎日の生活習慣を改善することで、
痛みを和らげていくことができます。

まずは食生活を見直してみましょう。

カロリーが高いものを控え、
必要な栄養素を適切に摂れるように心がけます。

運動をするには、大きく3種類があります。

1.筋力トレーニング　（膝のまわりの筋肉や骨、靭帯などを鍛える）

膝を支える力が強くなり安定感が増します。

膝にかかる負担が小さくなり痛みを和らげることがでます。

新陳代謝も高まって長期的にも痛みが起こりにくくなります。
脚上げ体操（太ももの筋力トレーニング）

出典：http://www.mgh.jp/ikiiki/
あお向けになり、片方の膝を立てて90度に曲げ、
もう一方はまっすぐ伸ばします。

伸ばした方の脚をゆっくりと上げていき、
床から10cm程度のところまで上げたら脚を止め、そのまま5秒間保ちます。

脚をゆっくり下ろし、5～10秒間休みます。

これを10回繰り返してください。

つまさき立ち　（ふくらはぎの筋力トレーニング）

出典：http://www.oasisnavi.com/chiebukuro/start/4728/
足の指先を正面に向けて立ち、両手は自然に下ろます。

そのままかかとを上げてつま先立ちになり、
5～10秒ほど保ったらゆっくり戻します。

これを10回繰り返してください。

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2. ストレッチ　（筋肉や靭帯を伸ばす運動）

筋肉や関節の柔軟性を高め、膝の動く範囲を広げます。

膝の曲げ伸ばしが難しい人に効果的です。

もも上げ　（太もものストレッチ）

出典：http://tiryo.net/stretching.html
脚を伸ばしてあお向けに寝ころび、
片足を曲げ、膝の裏側を両手で抱えます。

痛みのない範囲で胸に引き寄せて10秒間保ちましょう。

これを5～10回繰り返し行います。

壁押し　（膝から下のストレッチ）

出典：http://sanbouyoshi.jp/
壁の前に立ち、脚を前後に開きます。

前側に出した膝を軽く曲げ、
反対側の腰を前に押し出すようにします。

腰が反らないように気をつけましょう。

この状態を10秒間保ってください。これを5～10回繰り返します。

3. 全身運動

ウォーキングや自転車、水泳などの全身運動は軟骨、骨、筋肉を丈夫にします。

体力もつき、心臓・肺・血管などの
心肺機能も高めて体を若く保ち、
膝の老化を遅らせることができます。

また、テレビでも紹介された、
痛みを簡単に和らげることができる方法もあります。

寝ころんだ状態で膝の裏にテニスボールを挟むというものです。

以下の動画を参考にして、試してみてください。

股関節痛でしゃがめない方におすすめの改善方法

股関節痛の場合、骨盤の歪みが原因ですから、
まず姿勢を矯正することが大切です。

それには、整体院での施術が有効と言われています。

整体院は、体の歪みを矯正するのが第一の目的で行われます。

一度訪れてみるといいかもしれませんね。

こちらは整骨院の先生が紹介している自動整体という体操です。

動画を参考に試してみてください。

また姿勢の矯正にはコルセットがとても役に立ちます。

骨盤に沿って巻くので腰を固定することができます。

また、股関節にかかる負担も減少すると言われています。

股関節周りの筋肉を強化する効果もあるそうですよ。

整体院もコルセットも、
自分に合ったものを見つけるのが大切です。

いくつか試してみるのがいいでしょう。

まとめ

膝や股関節痛によってしゃがめない
とお悩みになっている方のお役に立てるよう関連知識をまとめました。

体の痛みは我慢せず、
早めに何かしらの改善策を見つるようにしてください。

我慢して放っておくと、悪化してしまいます。

無理せず、できることから始めましょう。