『マラソン』の世界では、2時間10分以内で走ることを『サブテン』といいます。

そして、市民ランナーのレベルでは3時間以内で走ることを『サブスリー』、4時間以内で走ることを『サブフォー』というそうです。

貴方は、どのレベルを目指してフルマラソンに挑戦しますか？

本記事ではフルマラソンを初心者が走る場合の練習方法や本番で走る際の注意点やポイントをまとめてみました。

怪我をしないよう是非参考にして下さい。

初心者の平均タイムは、どれくらい？

「フルマラソンの平均タイムはどれくらい？」などと、初めて走る場合は気になるはずです。

大雑把にいえば、4時間30分から5時間で完走すると、市民ランナーとして周囲から認めてもらえるレベルだといえます。

通常、市民マラソンでは『4時間以内』で完走するランナーは、全体の20～30％しかいません。

そう考えると、初めてフルマラソンに挑戦するランナーは、『6時間以内』で完走できれば立派な合格点だといえます。

フルマラソンの練習は、何時から始めるの？

フルマラソンの『胸突き八丁』は、30km地点といわれています。

言い換えれば、フルマラソンを完走するための必要条件は、30kmを走り抜く“体力と精神力を獲得する”ことです。

そのための練習期間は、もちろん個人の『基礎体力』、『運動能力』、『練習時間』に掛かっていることはいうまでもありません。

詰まり、年齢、スポーツ経験、生活環境などの違いによって可なり個人差は大きいといえますが、押し並べて言うと“6か月から1年程度を目途”に練習計画を立てるのが良いと思います。

(1)ウォーキング（1か月）

先ずは、『ウォーキング』から始めます。毎日15～30分のウォーキングを行って下さい。

始めはゆっくりしたペースで歩き、徐々にスピードを上げて行きます。

但し、足などに痛みがでた場合は、無理をせず休むことです。

1か月経つ頃には自分に適応可能な“スピードと身体負荷”の感覚が自然に身に付く筈です。

ランニング（2か月～4か月）

始めてから1か月経過したら、ウォーキングからランニングに切り替えます。

始めは、身体の負荷を確認しながらランニングとウォーキングを織り交ぜても良いです。

慣れてきたら30分の連続ランニングに切り替えます。

ランニングの頻度は、週3回くらいを目標に3か月ほど続けます。

この場合も、足などに痛みがでたら無理せず、ウォーキングに切り替えるか思い切って休みましょう。

2か月ほど経過し30分ランニングに慣れてきたら、週3回の内1回は時間を10分程延長してみます。

それに慣れたら更に10分延長し、3か月目の終盤には60分ランニングに移行します。

(2)ランニング時間の延長（5か月～6か月）

60分ランニングの感覚が掴めたら、少しずつランニング時間の延長にトライします。

この練習はスピードアップが目的ではないので、できるだけ一定のスピードを維持しながら時間延長して行きます。

この時大切なことは一気に時間延長をするのではなく、初めの1か月は10分を目安に90分まで延長し、2か月目に入ったら更に10分を目安に延長し、最終的に120分の連続ランニングに移行します。

(3)120分ランニングの継続（7か月～12か月）

練習を開始してから概ね6か月経過したら、月に1回くらい120分ランニングに挑戦します。

無理なくランニングできるようになれば、自分の体調に合わせて120分ランニングの頻度を上げます。

最終的には、9～12か月掛けて120分連続ランニングが出来るようになれば目標達成です。

ここから先は個人差がありますので一概に言えませんが、フルマラソンに対する精神力と体力が概ね獲得できたといえます。

(4)目標タイムの設定

フルマラソンの目標タイムを6時間とすれば、10kmを約90分以内で走る必要があります。

今までやってきた120分ランニングから、自分の走力レベルが大まかに把握できます。

もし、90分で10kmのランニングができていれば、今後もそのレベルを維持するための練習を継続することです。

仮に、当所の目標が達成できていなければ、目標達成に向けた練習計画を見直す必要があります。

ここで大切なことは、無理して体に負担を掛け過ぎることは本末転倒です。

潔く目標時間を延長する方法があることをお忘れなく。

フルマラソンの走り方のポイントは？

フルマラソンには、“30kmの壁”があります。

その壁を超えるためには、30kmに到達するまでのダメージを如何に最小限にするかがポイントです。

そのポイントは、“エネルギーの消耗を抑えて楽に走る”ということに尽きる訳です。

(1)細かい歩幅

ランニング中の着地する時の衝撃は、体重の3倍程度といわれています。

歩幅が大きいとそれだけ衝撃が増えます。特に初心者の場合は、歩幅を小さくした省エネ走法に心掛けると良いです。

(2)腰の推進力

身体の重心は腰にありますので、これが上下や左右に触れると推進力にとって大きなロス要因になります。

ランニング中は、常に“上半身を正面に向け、腰を前方に押し出す”ようにします。

(3)大腿筋の活用

筋肉は、“小さい筋肉は疲れやすく”逆に“大きい筋肉ほど疲れにくい”特性があります。

詰まり、ランニング中は“ふくらはぎで地面をける”のではなく、太ももを“振り子のように利用し”前方への推進力に変えます。

(4)呼吸法

走り方のリズムを取るため、体調に応じた息継ぎの仕方をします。

(5)腕の振り方

腕の振り方は、肩に力が入ると逆効果になりますので、リラックスした腕の振り方が重要です。

まとめ

以上、フルマラソンを初めて走る際の練習方法や走る際のポイントをまとめてみました。

何事も短期間に上達する方法はありません。

上手になるための唯一の方法は、楽しみながら継続することです。

常に一定したランニングができるようになると、自然とスピードアップのコツが判ってきます。

どうぞ、“焦らず”、“慌てず”、“怠けず”を励行して下さい。

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