体幹トレーニングの頻度|週に何回がベスト?効果が出るまでの期間とは

この記事の所要時間: 445

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スポーツ科学で注目されている「体幹トレーニング」。

最近では体幹をメインとしたスポーツジムも増え、アスリートだけではなく一般の方にも注目されつつあるトレーニングです

勿論、これから始めようと思っている方も多くいらっしゃることでしょう。

ただ、気になるのは効果や頻度。

「どれくらい実践すれば効果が現れるのか?」

「週に何回くらい行えば良いのか?」

などと、疑問に思いますよね。

そこで本記事では、体幹トレーニングの頻度や効果が出るまでの目安についてあちこちのサイトで情報を集めてみました。

体幹トレーニングに興味がある方、もしくは初めたばかりの方は是非参考にして頂ければと思います。

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体幹トレーニングってなに?

体幹筋の中でも、特に肋骨と骨盤の間に位置する腹腔(ふくくう)部分は、胃腸や肝臓などの臓器を収めていますが、骨がないために“体壁や筋肉”によって臓器や身体を支えています。

体幹トレーニングは筋トレとは異なり、できるだけ毎日気が付いた時に“短時間を継続的に”やることが肝心です。

詰まり、体幹筋は使わいと直ぐに元の状態に戻り易いので、毎日欠かさず行った方が効果的なのです。

ただ、脊柱や骨盤に歪みがあると効果が上がらないので、できれば始める前には身体の前面、側面、背面を軽くストレッチしてから始めるのが効果的です。

因みに、体幹トレーニングは、“額に汗するほど”頑張る必要がなく、“時間を掛けず”しかも“道具を使わず”、毎日コツコツできるのが大きなメリットです。

唯一の注意点としては、余り“スピードを付けない”ことと大きな“反動を付けない”ことです。

試しに、以下のようなトレーニング方法を試みては如何でしょうか。

(1)腹式呼吸

背筋を軽く伸ばして椅子(畳でも可)に浅く腰掛け、お腹が膨らむように空気を吸い込み、ゆっくりと吐き出す腹式呼吸を10回程とし、1日3回くらい繰り返して下さい。

なお、息を吐き出した時は、お腹と背中がくっ付くような意識を持つとより効果的です

(2)肛門筋の引き締め

肩の力を落とし椅子(畳でも可)に座った状態で、10回くらいゆっくりと“お尻の穴を締める”動作を繰り返してください。

この時、下腹が少し凹むような意識を持つと良いです

(3)両足バランス

電車の中で吊革に軽く手を掛けた状態で、踵を少しだけ上げてつま先立ちになって交互に片足に体重移動を繰り返してください。

電車が空いている時には、電車の進行方向に正対してみるなど工夫すると良いです

筋トレとの違い

体幹トレーニングも筋トレも、筋肉を鍛えるという意味においては大きな差はありません。

しかし、体幹トレーニングは内臓を包む『深層筋』が対象であり、筋トレは主に四肢に付随する『表層筋』が対象です。

詰まり、体幹トレーニングをしたからといっても、外見的には筋トレで鍛えたような“筋肉がピクピクと蠢(うごめ)くような身体付き”にはなりません

最近は、一流のアスリートも体幹トレーニングに取り組む人が多くなっていますが、筋トレで付いた筋肉を“スムーズにバランスよく動かす”ためには、体幹トレーニングを取り入れることが重要です。

要するに、体幹トレーニングも筋トレもどちらも必要なもので、両者は“相互に補完的な関係にある”ということを理解することが大切です。

 

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期待できる効果とは?

体幹トレーニングの効果は、一見して目に見える効果は得られませんが、筋トレを補強する意味で以下のような効果が期待できます。

(1)安定感とバランス

体幹筋のコルセット効果によって内臓が固定され、身体がスムーズに且つバランスよく動けるようになります。

(2)腰痛

腹筋と背筋が弱くなると腰痛を惹き起こしますので、体幹筋が鍛えられると予防効果が得られます。

(3)怪我

身体の動作が安定してバランスが良くなると、四肢を支える筋肉の怪我や故障を予防する効果が得られます

頻度はどれくらいがベスト?

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一般的に、筋トレは筋肉の疲労回復や炎症予防のため、2~3日ごとに行うことが良いとされています

しかし、体幹トレーニングは、自分の体重以上の負荷が掛かる訳ではないので、また長時間持続的に行う訳でもないので、基本的には休む必要はありません。

逆に、生活習慣のように毎日コツコツ続けて行う方がより効果的といえます。

むすび

筋肉は使わないと段々と筋繊維が痩せ細ってきますので、できるだけ“適度な刺激”を与え続けなければなりません。

詰まり、日常生活の中で“意識して運動する”ことが大事なことですが、そのためには『動物性タンパク質』をしっかり補給することが肝心なことです。

因みに、日常生活の中でしっかり運動できている人は、自動的に体幹筋トレーニングを行っていると考えても差し支えありません

 

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